Ungria Vargas.

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Última parte. Lee las otras publicaciones si llegaste tarde!! te doy las razones por las cuales no estás avanzando en la pérdida de grasa. 4⃣ Abusaste de las dietas. Cuando te pones a inventar y haces dietas muy bajas en calorías, menores a 1200-1500 calorías tu metabolismo se va tornando más lento, entras en modo de sobrevivencia cuando le das menos calorías de las que él necesita para mantenerte vivo. Entiende que tú sentado en un sofá solo parpadeando quemas bastantes calorías= metabolismo basal, la regeneración celular, latidos del corazón, respiracion, pensar, estar vivo!, todo eso quema calorías, hay un factor genético, pero puede ir desde 1000 a 2000 calorías, si tienes más masa muscular quemas más calorías, se estima que medio kilo de músculo quema aproximadamente 50 calorías en reposo. Entonces, si te pones a inventar, y a dejar de comer, y esto lo haces a cada rato, tu cuerpo comienza a ahorrar energía, y lo que antes podías comer para mantenerte, ahora no y tienes que comer menos, viene efecto rebote, por eso es importante que entiendas que la pérdida de grasa se debe hacer progresivamente, lentamente, sin medidas extremas, bajo supervisión preferiblemente. 5⃣ Problemas hormonales. Esto pasa muchísimo, haces todo bien y aún así no ves resultados, problemas de tiroides, resistencia la insulina, desbalance en los niveles de estrógeno y progesterona, bajos niveles de testosterona, cortisol elevado etc, todos estos problemas hormonales incrementan la acumulación de grasa, afectan el metabolismo, ve a un endocrinólogo que te haga un examen de todas tus hormonas. Entiende esto, las hormonas controlan absolutamente todo, puedes ser un saiyajin en la dieta y ejercicio pero si tus hormonas no funcionan bien no vas a ver resultados. Conclusión: haz una lista de lo que crees que estas haciendo bien y lo que no, no hagas dietas locas, encuentra tu equilibrio perfecto entre buena alimentación y ejercicio, ve un especialista, hazte un chequeo y aprende a conocer tu cuerpo!!

Continuando con la publicación anterior, les muestro los factores que pueden sabotear tu progreso e impedir que sigas perdiendo grasa. 2⃣ No cuidas la calidad de las calorías. Si , El número de calorías importa, pero la calidad de esas calorías también, es posible que aun cuando cuidas el número, estés perdiendo peso pero no tanta grasa, todo lo que comes genera una respuesta hormonal y química en tu organismo, que puede ayudarte o perjudicarte. Elige alimentos naturales, que el 85-90% de tu dieta sea natural, alimentos de un solo ingrediente: pollo, huevos, manzana, arroz integral, avena, brócoli etc. Cuida el horario de las comidas, los carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar, nuestra sensibilidad a la insulina en la noche es menor, segregamos más insulina ante un carbohidrato, el metabolismo está más lento porque nos preparamos para dormir, en el día la sensibilidad a la insulina es alta, segregamos menos, el mecanismo es más rápido, tenemos más horas para quemarlo que comemos... Incluye proteína en cada comida para mantener el metabolismo acelerado, quemamos el 30% de las calorías en la proteína solo en la digestión, controlamos apetito.. jamás será lo mismo 100 calorías de pan que 100 calorías de pollo, el pollo llena más y obliga a tu cuerpo a quemar más calorías, segregas mucha menos insulina y por ende puedes quemar más grasa. Es importante que cuides la calidad de tus alimentos. Aprende a conocer tu cuerpo porque cada quien es diferente. Hay quienes toleran una mayor cantidad de carbohidratos en la dieta, hay quienes no, el ambiente hormonal en hombres y mujeres es diferente, ellos pueden comer más calorías y carbohidratos que nosotras, siempre hay excepciones a la norma, sintonízate contigo mismo. 3⃣ Se apoyan sólo en el ejercicio. Tendemos a sobreestimar lo quemamos una sesión de ejercicio, la realidad es que el éxito en un plan de pérdida de grasa depende en un 70% de la dieta, hacer ejercicio es vital para quemar calorías, aumentar masa muscular y acelerar metabolismo, pero nunca debes descuidar la alimentación. Es lo MAS importante. No desperdicies todo ese esfuerzo que haces en el gimnasio con una mala alimentación!

Es importante entender que la pérdida de peso puede ser diferente a la pérdida de grasa. Lo ideal sería que todo el peso que se pierde en un plan de pérdida de peso fuera grasa, pero muchas dietas de moda al usar una restricción exagerada de calorias y carbohidratos estimulan más la pérdida de agua y masa muscular que de grasa! Es vital que entiendan que la grasa se pierde poco a poco. Perder 2 kilos de grasa te hacen cambiar mucho más la apariencia que perder 6 kilos de masa muscular y agua. Aunque un kilo de grasa y un kilo de músculo son ambos un kilo, un kilo de grasa ocupa el doble de espacio. Recuerda que cuando entrenas con pesas fortaleces y construyes poco a poco masa muscular, tu metabolismo es más rápido, si estás cuidando lo que comes y además haciendo cardiovascular progresivamente pierdes grasa, quizá no verás un cambio trascendental en la balanza pero tu composición corporal va a mejorar, la ropa te queda diferente, pierdes medidas. Ahora, a veces de corazón sientes que haces todo bien y aún así no logras ver un progreso, hay errores o factores comunes que te sabotean. 1⃣ Exceso de Calorias y mal manejo de porciones. Para perder grasa debes quemar más calorías de las que consumes, medio kilo de grasa equivale a un déficit de 3500 calorías. Se estima que un 13% de la gente subestima las calorías que consume. Al mismo tiempo mucha gente tiene problemas para controlar las porciones e identificar cuál es una porción adecuada. Hay aplicaciones y páginas en Internet que te permiten estimar las calorías que estas consumiendo, ahora lo ideal es que vayas a un especialista que calcule tus requerimientos en base a tus necesidades. Continúa en próxima publicación #impelable 💪💪👍💃

No gym? No problem...8 maneras de hacer ejercicio, mejorar condición física y acelerar metabolismo sin darte cuenta. 1⃣ Cinco veces al día para lo que estés haciendo y haz 10 flexiones/push ups, son un gran ejercicio, trabajan casi todo tu cuerpo, los brazos, recto abdominal, súper completo! 50 flexiones al día es muchísimo! Es fácil encontrar el tiempo, por ejemplo, apenas te despiertas, apenas llegas a tu casa del trabajo, antes de bañarte, mientras tus hijos duermen la siesta o ven Tv. Ves? Facil. 2⃣ Usa las escaleras en lugar del ascensor. 3⃣ Ahora, ya que vas a subir las escaleras súbelas a máxima velocidad, hasta que no puedas más y te falte el aliento, tipo sprints, descansa un minuto y vuelve a arrancar, cuando haces esto activas las fibras musculares de contracción rápida, anaeróbicas, tu cuerpo debe trabajar el doble para compensar la ausencia de oxígeno, por ende quemas más calorías luego de finalizar, liberas más adrenalina y por ende movilizas más grasa, quemas más calorias por minuto y ademas fortaleces piernas y gluteos. 4⃣ Deja de andar buscando un puesto de estacionamiento cerca y para lo más lejos que puedas para que tengas que caminar más. 5⃣Haz sentadillas mientras te cepillas los dientes y te peinas el cabello, sin parar, pon a trabajar esas piernas. 6⃣Haz Junping Jacks y planchas/planks mientras pasan los comerciales entre programas de televisión. 7⃣Ya que estamos en época navideña ve al centro comercial a comprar tus regalos, ármante de personalidad e imagina que alguien te quiere asaltar o que una persona que no te cae muy bien te quiere saludar😂🙈😝, acelera el paso, camina rápido, quemarás más calorías sin darte cuenta. 8⃣Cuando veas que no tienes nada que hacer, en lugar de abrir la nevera por aburrimiento😏 haz saltos con sentadillas, cuatro series de 15 repeticiones. Sé que todo esto puede sonar cómico😝, pero la realidad es que lo que haces en el día a día, tus hábitos, esas pequeñas cosas a veces pueden generar mayor influencia que tan sólo 45 minutos en un gimnasio. No es obsesión, es dedicación, es ser inteligente y hacer lo que "tienes" que hacer para obtener lo que quieres. 😉💪💕

Desayuno!! (Un poquiiito tarde😝🙈) Crepes light! Receta de mi libro!! Igual se las voy a dar jeje. Ingredientes. 1-2 claras (usa dos si son pequeños) y 1 huevo. 1/2 taza de harina de avena, use la de @fitbymevzla . 1 cucharadita de aceite de coco , opcional. Si no tienes no te afectará mucho la receta. 1/2 taza de leche de almendras o agua, yo no tenía la leche de almendras , use agua y quedaron bien. Stevia , canela y vainilla al gusto. hazlas en una sartén de teflón, puedes agregar un poquito de spray anti adherente, no eches tanta mezcla como para hacer panquecas, mueve un poco la sartén para que se esparza y quede finita, puedes rellenar con una cucharada de mantequilla de maní natural bien distribuida, o hacer una mermelada rápida y casera de manzana como yo, lo único que hice fue rayar una manzana completa, la coloque en un envase de vidrio, y la metí en el microondas tres minutos, aplasta con un tenedor y listo. una buena taza de café y más nada, si quieres cenar esta receta sustituye la harina de avena por 1/4 de taza harina de almendras o coco+ 1 cucharada de linaza molida, asi contienen menos carbohidratos.

Es sábado y te quieres "relajar"... La regla: O te portas mal con comida, y esta es la mejor opción sinceramente, o pecas con la bebida, pero no peques con ambos, es decir no salgas a comer y a tomar como loco. No hay nada que engorde más que la bebida alcohólica, dejamos de quemar grasa, tendemos a acumularla, el metabolismo se torna más lento y además cada gramo de alcohol contiene 7 calorías, así que si a eso le añadimos que nos vamos a volver locos con la comida, pues es una fórmula para el desastre. No estoy diciendo que destierren las bebidas alcohólicas de su vida, porque es irreal pensarlo, ni yo lo hago, pero se inteligente, algunos tragos sociales está bien, emborracharse no, además, a nadie gusta un borracho, toma de manera consciente, una vez a la semana, (El vinito que te tomas tipo miércoles no cuenta jajaja) me refiero a cuando sales a tomar... elige bebidas alcohólicas que no contengan jugos, refrescos, evita los cócteles y bebidas cremosas tipo Beileys o ponche de crema, opta por vodka con soda y limon, vino, whisky con agua. Si elegiste tomar en lugar de comer procura que en el día hayas comido mas proteína, no tomes con el estómago vacío, las almendras y frutos secos ayudan muchísimo a evitar la resaca, un poquito de sal ayuda porque retiene líquido en tu cuerpo, la resaca severa viene por deshidratación. Toma 1 vaso de agua entre cada bebida alcoholica, hazlo! Da fastidio pero me lo agradecerás al día siguiente.Si sales a comer en grupo y decidiste tomar ve a un lugar de comida japonesa, pide tiraditos, sashimi,wakame, cosas de picar a base de proteína, lo mismo aplica en cualquier otro restaurante, si es de comida al grill, pide una proteína al grill con vegetales o ensalada. Ahora,si decidiste salir a comer pues asegúrate que hayas comido muy limpio en el día (y la semana completa)y qhayas hecho ejercicio, recuerda al día siguiente después de la comida trampa hacer ejercicio también, dale a tu ❤️ lo que te pida, come hasta estar satisfecho, no hasta que quedes inconsciente! es "comida" trampa,no todo un día, si no eres de metabolismo lento puedes hacer comida trampa 2veces a la semana,no en días seguidos😝 #EstiloDeVida 💁😘💪💪

Almuerzo saludable y balanceado, una carne tipo hamburguesa hecha con pechuga de pollo molida y mucho ajo porro, pimentones asados y una buena ensalada, de carbohidrato media taza de arroz integral👌

Yo he dejado bien clara mi postura en cuanto a las hallacas y al pan de jamón, me los como como son, full plomo, me cuido toda la semana para una vez o dos a la semana en Navidad darme mi buen gusto, ahora, con lo que si no peco es con el ponche de crema, nada engorda más que esa bomba de azúcar, grasa y calorías. Un vasito de ponche de crema tiene casi 400 calorías, más de 20 g de azúcar y aprox 20 g de grasa! Ese vasito de ponche de crema engorda mucho más que una hallaca completa. Ahora, Navidad sin ponche de crema para mí no es navidad😂 y por eso luego de muchos ensayos y error logre una receta ligera de ponche de crema💁💃, hecho a base de leche de almendras casera, la comercial no sirve, edulcorante (stevia preferiblemente), huevo y ron, la opción que yo les presento tienes solo 116 Calorias! 0 azúcar, sólo 2 g de carbohidrato y no más de 2.4 gramos de grasa! Vale la pena probarlo. 3 tazas de leche de almendras. 1 cucharada de vainilla. 2 huevos. 1 taza de stevia granulada y 6 sobres de edulcorante. 1 cucharadita colmaaada de maicena. Una cucharadita de canela y opcional 1/2 cucharadita de nuez moscada. 5oz de Ron, me gusta Fuertecito el ponche jajaja. Calentar 2-1 / 2 tazas de leche en una olla mediana junto con los 6 sobres de edulcorante, la canel, nuez moscada y vainilla, cocina a fuego medio casi hasta hervir. En un bowl grande, bate los huevos, la stevia granulada y la maicena hasta que quede bien cremosito homogéneo . Ahora debes templar los huevos vertiendo poco a poco la mezcla de leche caliente, 1 taza a la vez en la mezcla de huevo, batiendo constantemente (esto es requeteimportante, de lo contrario vas a hacer huevos revueltos). Bate duro.Vierte la mezcla de nuevo en la olla. Pon a fuego medio y revuelve constantemente, sin parar hasta que el ponche comience a espesar, aproximadamente 5-6 minutos. Retira del fuego e inmediatamente agrega la 1/2 taza de leche restante para detener la cocción. Añadir el ron, revuelve, luego mete toda esa mezcla en la licuadora por 30 seg. Vierte todo en una botella/envase deja que enfríe un poco, tapalo y guardalo en la nevera, tomar bien frio. En un prox post les recuerdo la leche de almendras😉

Cena! Espagueti de calabacín con una salsa de tomate natural picante, pimentón y camarones 👌👌👌comer sano no es nada malo ni aburrido si tienes un poquito de imaginación👯💪

Hay un tipo de actividad física q si no estás haciendola,deberías!Sobre todo si quieres perder grasa de manera eficiente,cuidar, fortalecer y mejorar la masa muscular. Sí, un ejercicio que ayuda a quemar grasa y fortalecer músculo. Correr a máxima velocidad: SPRINTS. Alguna vez en las Olimpiadas has visto los velocistas!? Has visto sus cuerpos?! Mínimo porcentaje de grasa, masa muscular bien desarrollada, máxima definición, por que? Por supuesto que por buena alimentación, pero el tipo de entrenamiento que llevan mejora muchísimo la composición corporal. Cuál es la mejor manera de mejorar el rendimiento de un atleta o de cualquier persona que quiere desempeñarse mejor en algún deporte o actividad física? La forma más efectiva de hacerlo es mejorando la relación fuerza- peso, en criollo lo que quiere decir es ; bajando el % de grasa y preservando/fortaleciendo la masa muscular. Quienes conservan una buena relación músculo-grasa tienen una mayor fuerza relativa, y esto es fundamental para tener un buen desempeño en cualquier deporte o actividad física. Te quieres ver en forma,definido,mejorar el rendimiento anaeróbico,mantener y/o aumentar la fuerza máxima y reducir la grasa corporal? Haz SPRINTS! luego de entrenar sal del gimnasio, ve a una pista o cancha de basquetbol y hazlos! Mejoran notablemente tu ambiente hormonal, queman un gran número de calorías, activan las fibras musculares de contracción rapida, fibras anaeróbicas, fortalecen la masa muscular, incrementa niveles de adrenalina👉 liberas y quemas más grasa,consumes + oxígeno luego de entrenar y esto incrementa el gasto calórico,lo q quiere decir que quemas más calorías al finalizar , mejora la relación testosterona/cortisol, bajas niveles de cortisol e incrementos niveles testosterona,ideal para quienes quieren perder grasa y mantener fuerte la masa muscular. Luego de entrenar haz de 10 a 20 sprints, dependiendo de tu condición física , cada sprint equivale a 40 yardas o al largo de una cancha de basquetbol aprox,corre a máxima velocidad esa distancia, no es trotar, es correr a MAX VELOCIDAD.Descansa unos segundos entre c/u, calienta antes y estira.Yo lo hago 3 veces a la semana👌👊💪

No hay nada que sabotee más tu condicion fisica q el exceso de alcohol, les explique porque en el 2do capítulo de mi canal (link en mi perfil). Ahora, hay formans de reducir los efectos metabólicos negativos que produce. Primero, Hay jerarquía en cuanto las bebidas alcohólicas, opta por champaña, vodka con soda y limón, vino tinto que además aporta algo de antioxidantes, whisky con agua, nada de cócteles, bebidas frozen o con jugo/refresco. Evita el exceso de grasa saturada y comidas altas en carbohidrato almidonado cuando vayas a tomar bebidas alcohólicas , los carbos van a generar un pico de insulina muy elevado que será totalmente contraproducente. Las proteínas y vegetales son tus aliados porque hacen que el alcohol llegue a la sangre mas lento, le das más tiempo al hígado para metabolizarlo . Las proteínas también estimulan la producción de enzimas y flujo sanguíneo hacia el hígado para un mejor metabolismo. Los vegetales aportan agua y fibra, antioxidantes, que ayudan a combatir el estrés oxidativo causado por el alcohol. Toma té verde el día que vas a tomar al día siguiente, es altísimo en antioxidantes ayudarán a proteger el hígado, al mismo tiempo acelera el metabolismo, ayuda a que deseches más rápido el alcohol de tu sistema y ayuda a minimizar la resaca. Toma agua con limon! La resaca y malestar ​por el alcohol es en gran parte la deshidratación, el proceso de metabolización de alcohol resulta en la pérdida de agua a nivel celular y sanguíneo. Toma suficiente agua, 1 vaso por trago, y la adición de limón al agua ayudará aún más al hígado, ayuda a minimizar la cantidad de toxinas. Ademas el limon hará que el agua sea más alcalina, esto ayudará a mejorar los procesos metabólicos. Come muchos vegetales verdes, brocoli, esparragos, ayudan a proteger el higado. Haz ejercicio!, Sudar es una de las maneras en las que el cuerpo elimina el alcohol, las otras son través de la respiración y cuando vas al baño (#1) 😝. A su vez el ejercicio eleva el nivel de respiración,incrementa el oxígeno en la sangre,esto acelera el metabolismo y ayuda a retirar de manera más rápida los residuos resultantes de metabolizar el alcohol. #Cheers 😝🍷

Arrasaste con la comida y la bebida el 24:25? Te estás comenzando a sentir mal, hinchado, pesado? tranquilo, todo tiene solución. Primero, nadie te quite lo bailao💃, disfrutaste y compartiste en familia y esos son los recuerdos que quedan para siempre. Sentir remordimiento y culpa es lo más inútil que existe, en vez de preocuparte, ocúpate y listo no es el fin del mundo!! Ahora, si quieres sentirte mejor, sigue estos tips que te voy a dar. 1⃣Toma de 2 a 3 l de agua al día, mántente hidratado, ayudará a que vayas perdiendo el líquido que tienes retenido por exceso de carbohidratos, sodio y alcohol. 2⃣ Consume cuatro tazas de té verde en el día, esto va a ayudar acelerar metabolismo, quemar más grasa como combustible, combatir el estrés oxidativo generado por el alcohol, eliminas toxinas y te dará un poco de energía. 3⃣Disminuye los carbohidratos almidonados, arroz, batata, pan integral, avena, hoy consúmelos solo en el desayuno, repite esto mañana si todavía te sientes muy hinchado, apoyate más en los vegetales, frutas en la mañana y las proteínas, pequeñas comidas con proteina cada tres horas. La razón para hacer esto es porque consumiste carbohidratos en exceso, no necesitas consumirlos ahora, lo ideal es que vayas agotando las reservas de glucógeno, el carbohidrato almacenado en los músculos. Al mismo tiempo vas a disminuir tus niveles de insulina y esto hace un ambiente hormonal idóneo para quemar grasa. 4⃣Haz ejercicio! Recuerda que es tu aliado para mantenerte en estas fechas, suda para que botes más líquido, quema calorías para que no tengas al final de la semana un excedente calórico que se transforme en grasa, todavía estás a tiempo. Relájate! Todo tiene solución. Trata de trabajar en la moderación, , disfruta las ocasiones especiales como 24, 31, intercambios, pero en el resto de los días mantén tus hábitos saludables, pasa muchísimo que se desatan en el mes de diciembre y luego pasan 3 meses tratando de rebajar lo que aumentaron. Si quieres evitar entrar en el 2015 con varios kilos de más, busca en YouTube el 2do capítulo del canal: Sascha Fitness tv ó has click en el link aca en mi perfil😉💪😘

ULTIMA PARTE. 6⃣ Aumenta el almidón resistente en tus carbohidratos. El almidón resistente es un tipo de almidón que no se digiere en el estómago o el intestino delgado, llega a el colon intacto. El almidon resistente no eleva glucosa en sangre o insulina y esas calorías provenientes de este almidon practicamente no cuentan .Éste tipo de almidón resistente no se comporta igual al almidón regular. Hay alimentos que cuando los cocinas, dejas enfriar, y vuelves a calentar, elevan su almidon resistente y por ende elevan menos glucosa en sangre...por que? Porq este proceso cambia la estructura de los carbohidratos y por eso la respuesta de glucosa en sangre se reduce notablemente. Cuales? Arroz, granos, batata/papa y platano. 7⃣Cuida la cantidad de fructosa que consumas y no endulces con ella. El exceso de fructosa,sobretodo la que es añadida a los alimentos para endulzar, causa resistencia a la insulina y está vinculada con el aumento de la grasa abdominal. Aunque la fructosa es procesada por el hígado y no estimula la secreción de insulina como la glucosa, cuando se consume más fructosa que la que el hígado puede manejar, causa problemas metabólicos e interfiere con la señalización de la insulina, sin mencionar que ese exceso se almacena en forma de grasa. ✳️Cómo saber si tienes una sensibilidad a la insulina pobre? Observa bien cómo te sientes luego de comer carbohidrato, te cuesta rebajar? Acumulas mucha grasa abdominal? Estás cansado y no rindes bien? Te cuesta aumentar musculo pero engordas facil? Igualmente recomiendo ir a un endocrinólogo que haga un examen exhaustivo, estos problemas pueden corregirse bajo la asesoría adecuada. Tengas o no resistencia a la insulina estos tips igualmente van a ayudarte muchísimo😉

PARTE 2. 2⃣Come Mejor. Una dieta alta en proteína, 2 g de proteína por kilo, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina. Se inteligente a la hora de elegir carbohidratos, elige aquellos de carga glucémica media altos en fibra y libres de azúcar, consumelos en la mañana y después de entrenar, en la noche la sensibilidad a la insulina es menor. Come siempre el carbohidrato acompañado de proteína porque ella hace que el azúcar en la sangre sea más bajo, "detiene" al carbo. Buenas fuentes de carbohidratos: avena en hojuelas, batata, frutas, granos, quinoa,arroz integral. Apoyate muchísimo en los vegetales sobretodo en la noche. Si ya fuiste diagnosticado con resistencia a la insulina, debes llevar una dieta especial baja en carbohidratos asesorada bajo un nutricionista de la mano con tu endocrinólogo. 3⃣Incluye alimentos que mejoran la sensibilidad a la insulina, consume estos alimentos cuando comas algo alto en carbohidratos. Vinagre (sobretodo de manzana, es genial!), te verde, canela, mejoran la habilidad que tiene el cuerpo de reservar los carbohidratos como glucógeno en lugar de grasa. Por ejemplo, el vinagre es buenísimo para mejorar la función pancreática de manera que tu cuerpo libera menos insulina en respuesta al carbohidrato que consumiste. 4⃣Suplementa y consume alimentos ricos en omega 3. Cápsulas de aceite de pescado o linaza, nueces, salmón, sardinas, semillas de Chía o linaza molida. Esta grasa es utilizada por el cuerpo para construir la capa lipídica exterior que protege las células. Esto mejora la sensibilidad que tienen las células a la insulina. Evita a toda costa las grasas trans saturadas, margarinas, aceites vegetales parcialmente hidrogenados y frituras. 5⃣Suplementa y aumenta los alimentos altos en magnesio. El magnesio un mineral que afecta muchisimo la sensibilidad a la insulina, ya que actúa como un sensibilizador natural de la insulina, ejerce efectos positivos sobre los receptores de insulina en cada célula del cuerpo. Alimentos como vegetales verdes sobre todo de hoja, semillas de calabaza, almendras y brócoli. CONTINUA EN PROX POST. PARA ENTENDER ESTE POST DEBES LEER EL ANTERIOR.😉

PARTE 1. La sensibilidad a la insulina es la relación entre la cantidad de insulina que se necesita producir para depositar cierta cantidad de glucosa. Tienes una buena sensibilidad a la insulina cuando sólo segregas una pequeña cantidad para transportar/depositar "x" cantidad de glucosa, eres resistente a la insulina o tienes una sensibilidad insulina pobre cuando necesitas mucha más insulina para depositar la misma cantidad de glucosa. Cuando tu sensibilidad a la insulina es baja o tienes resistencia a la insulina te cuesta muchísimo perder grasa porque es más probable que la mayoría de los alimentos que consumes se reserven en forma de grasa. Una sensibilidad a la insulina pobre además de incrementar la acumulación de grasa e impedir el aumento de masa muscular causa otro tipos de problemas como: disminución de tu desempeño atlético, insomnio, cansancio extremo, mala recuperación luego del entrenamiento, mayor dolor muscular luego de entrenar, eres más propenso a padecer diabetes, triglicéridos etc. Ahora, hay cosas que puedes hacer en el día a día para mejorar tu sensibilidad a la insulina. 1⃣Haz pesas. El entrenamiento anaeróbico es absolutamente necesario para mejorar la sensibilidad a la insulina porque tus células musculares pedirán a gritos combustible después de entrenar. Luego de entrenar tu sensibilidad a la insulina mejora notablemente en las próximas 24 horas. Al construir más musculo aumenta la demanda global de energía. Por cada 10% de masa muscular que aumentas, reduces aprox un 11% la resistencia a la insulina. Además, al aumentar musculo mejoran los niveles proteínas y enzimas implicadas en la señalización de la insulina (la capacidad que toene la insulina de unirse a la célula para permitir que la glucosa entre) y el almacenamiento de glucógeno. Debes entrenar pesado e intenso para realmente incrementar la demanda de energía. CONTINUA EN PROXIMO POST

9⃣ Recuperate bien. Para estar en un estado óptimo de crecimiento debes darle a tu cuerpo lo que necesita mientras te recuperas, baños de agua fría, masajes, estiramientos, y por supuesto horas de sueño adecuadas, de 7 a 8 hrs seguidas. Recuerda que el músculo crece en el descanso, fuera del gimnasio, y en el sueño profundo segregas niveles adecuados de hormona de crecimiento, importantísima para aumentar masa muscular. Es importante que tomes suficiente agua, mantengas al cuerpo hidratado para que incremente síntesis de proteínas, elimines todas las toxinas y puedas rendir más en el gimnasio, también por la cantidad de proteína que estás consumiendo necesitas más agua, tu peso en Kg por 60ml , te da los ml totales diarios, tomalo bien distribuido. Aqui lo de 2 l al día no aplica, imagina a un hombre supergrande y musculoso, necesita mucha más agua que una mujer más pequeña y delgada. 1⃣0⃣No te estreses. Aprende a relajarte, descansa respira profundo cuando estés en una situación estresante, cuenta hasta 10, medira, haz yoga, lo que funcione para relajarte. Cuando estás irritable, del mal humor o estresado puedes rápidamente disminuir los niveles de testosterona, la hormona parabólica por excelencia, incrementas niveles de cortisol, una hormona catabólica que desgasta la masa muscular y te hace incrementar grasa a nivel abdominal. Este especial fue dedicado a todos los flaquitos y flaquitas que siempre me piden tips para aumentar, acá encontrarán todo lo que necesitan saber, espero les ayude!💪😉💃

7⃣ Suplementa-opcional. No es que no puedas aumentar sin ellos, pero te será mucho más fácil y rápido si lo haces. Hay muchos en el mercado, no te abrumes, los más necesarios y efectivos son: una proteína de buena calidad (Whey Protein Isolate), que podría tomarse al despertarte, antes y después de entrenar, Creatina, porque ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente, aminoácidos como Glutamina para incrementar la recuperación y aliviar dolor post entrenamiento, Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, incrementan sintesis de proteina, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol. Arginina, porque eleva naturalmente tus niveles de hormona de crecimiento y óxido nítrico, te permitirá entrenar con más intensidad y ayuda a que los nutrientes lleguen de manera más eficiente a los músculos. Por último ZMA un suplemento a base de Zinc, magnesio y vitamina B6 ,antes de dormir ayuda a entrar en el sueño profundo, recuperar masa muscular, mejora sensibilidad a la insulina y eleva niveles de testosterona naturalmente. 8⃣ Descansa. Si trabajas un músculo demasiado intenso muchos días seguidos las fibras musculares se dañarán demasiado como para repararse y crecer correctamente. Para construir masa muscular tienes que fatigar completamente un grupo muscular y luego darle tiempo para descansar, generalmente 72 horas para que se repare eficientemente. Una buena manera de saber si es el tiempo oportuno es que ese músculo ya no te puede doler cuando te toque entrenarlo de nuevo. Por ejemplo si hiciste pecho el lunes puedes volver a entrenarlo el jueves o el viernes.

6⃣ Come. Tienes que COMER para aumentar. Sobretodo si eres genéticamente muy delgado con un metabolismo muy acelerado, prácticamente tienes que pasar el día comiendo. Para aumentar medio kilo de musculo a la semana necesitas consumir aprox 2600 calorías extras a la semana. Una cantidad realista de músculo que puedes aumentar semanalmente es de 200 a 500 g. Ahora la idea no es que comas cualquier cosa sino que comas comida de calidad para que el aumento sea mas eficiente y limpio. Es vital que incluyas proteína en cada comida, y variedad porque cada una aporta ciertos beneficios: carne de res magrasa, huevos, pechuga de pollo, pescado, whey protein.. aportan aminoácidos necesarios para generar hipertrofia, necesitas incrementar la síntesis de proteínas, este es el único macronutriente que incrementa los niveles de nitrógeno en el cuerpo necesario para aumentar, necesitas tener un balance positivo en el cuerpo. Los carbohidratos también son necesarios, son ahorradores de proteína, sino consumes suficiente carbohidrato el cuerpo comienza utilizar la proteína como fuente de energía y esto ocasiona que retrases el proceso de aumento, elige fuentes naturales, de carga glucémica media, como avena, batata, arroz integral y frutas, después de entrenar puedes consumir un carbohidrato de alto índice glucémico porque incrementará la síntesis de proteína al elevar la insulina, es el único momento del día donde la quieres elevada porque al ser una hormona anabolica ayudará a transportar mucho más rápido la proteína hacia tus músculos y le dará una reserva rápida de glucógeno al tejido muscular, esto lo ayudará a repararse a si mismo, es gasolina. Las grasas también son necesarias porque ayudan a mejorar tu ambiente hormonal, aguacate, aceite de oliva, nueces, aceite de coco. Los vegetales son vitales, no los abandones. Comer tres veces al día no será suficiente, tienes que repartir esas calorías y macro nutrientes en varias comidas al día para asimilar mejor cada nutriente y para constantemente estar en estado anabólico, 6 a 8 comidas al día cada 2 horas. La cantidad de proteína carbohidrato y grasa dependerá de tu biotipo, sexo, peso y nivel de actividad fisica.

4⃣ Entrena PESADO. La mayoría de las personas que están tratando de aumentar músculo no utilizan el peso adecuado. Debes levantar peso en el rango de 8 a 12 repeticiones por serie, realizando 3-5 series por ejercicio, y ese peso debe conducir al fallo muscular al final de cada serie, es decir que llegues a 12 con mucho esfuerzo, claro, manteniendo la buena postura y controlando rango de movimiento, pero que llegues a 12 con mucho trabajo, que no puedas llegar a 14. Una de las razones por la que los culturistas hacen ejercicio con una pareja es porque asi alguien está ahí para ayudarles cuando el peso se hace demasiado pesada para levantarla con buena forma. Si no tienes un compañero de entrenamiento, sólo tienes que parar cuando estas demasiado cansado para levantar con buena forma, descansar unos segundos, y continuar. Recuerda lo que te dije, tu cuerpo necesita sentir que esa fuerza externa es una amenaza, un reto. Tampoco entrenes sin cuidado, la idea no es que te lesiones si no que fuerces a tu cuerpo a entrar en sobrecompensación y generar una hipertrofia. 5⃣ Evita el Cardio. Tu cuerpo necesita un excedente de calorías para construir músculo, y si estás haciendo una cantidad significativa de ejercicio cardiovascular como correr, jugar tenis/futbol o andar en bicicleta, estas quemando calorías que tú cuerpo necesita para construir músculo. Así que si quieres aumentar lo más rápido posible, haz sólo cardio por 5-10 minutos de calentamiento antes de entrenar, y luego solamente concentrate en el entrenamiento con pesas, además, que entrenar para aumentar masa muscular es tan intenso y pesado que quedas muy agotado como para hacer cardio despues . CONTINUA EN PROX POST

2⃣ Entrena. La Única manera de aumentar masa muscular significativamente es causando micro desgarres en las fibras musculares, y esto lo logras sometiendo tus musculos a una fuerza externa a la cual no están acostumbrados, a través del entrenamiento con pesas, porque desgarrar las fibras? Porque luego el cuerpo por sobrecompensación se ve obligado a reparar estas fibras, como tu cuerpo es muy inteligente las vuelve más grandes y fuertes, así estarán preparadas para posibles futuros ataques, por supuesto, necesitas una adecuada alimentación y recuperación para lograrlo de manera eficiente. A esto se le llama hipertrofia. Tu cuerpo está diseñado para protegerte, y si, para tu cuerpo el entrenamiento intenso de pesas es algo super estresante, es como si lo atacaras, este fenómeno de sobrecompensación no sólo se ve en este aspecto, por ejemplo, cuando te cortas, tu cuerpo por sobrecompensación repara ese tejido y forma una cicatriz fuerte. Así que cuando vayas a entrenar ten esto en mente, tienes que retar y amenazar a tu cuerpo, un entrenamiento soso y leve no va a generar hipertrofia. 3⃣ Haz muchos ejercicios compuestos. A menos de que ya tengas una cantidad considerable de músculo desarrollado, los movimientos/ejercicios individuales como curl de bíceps o extensiones de tríceps no te van a ayudar a construir músculo rápidamente, no digo que no sean necesarios, incluye algunos, pero no bases todo tu entrenamiento en este tipo de ejercicios. Los más importantes A los que les debes dar más prioridad, es a los ejercicios compuestos como peso muerto, sentadillas,pull ups/dominadas y press de banca. No sólo estos ejercicios trabajan más músculos en menos tiempo, sino que también te permiten utilizar un peso mucho más pesado del que puedes levantar con ejercicios de una sola articulación. CONTINÚA ENN PRÓXIMO POST.

Si tu meta es aumentar músculo entonces no te puedes perder este especial dividido en varias publicaciones! sobre TODO que necesitas saber y hacer para lograrlo en el menor tiempo posible y de la manera más eficiente. 1⃣Pierde grasa antes de aumentar. No te recomiendo que entres un plan para aumentar si todavía tienes grasa que perder, lo ideal es que si eres hombre estés alrededor de 10% de grasa y si eres mujer en máximo 19%, si no tienes quien te mida el porcentaje de grasa sencillamente mirate en el espejo y se sincero contigo mismo, crees que tu prioridad realmente debe ser aumentar? Entiende que cuando estás en un plan de aumento lo más seguro es que ganes un poquito de grasa, aún cuando lo hagas muy bien, con alimentos de buena calidad, para aumentar tienes que estar constantemente en un estado anabólico, es decir consumiendo más calorías de las que quemas, así que si ya de por si tienes algo de grasa pues luego te va a costar más trabajo perderla, por eso el aumento se hace por fases, primero tienes que perder grasa (A menos de que seas un ectomorfo, persona super delgada con un metabolismo muy acelerado), entras luego en una fase de aumento/volumen, y luego haces otra pequeña fase de corte y pérdida de grasa para que la definición muscular sea más visible. Además, tu ambiente hormonal es mucho mejor cuando hay menos grasa, tienes mayor sensibilidad a la insulina y más testosterona, y esto trabajara a tu favor a la hora de aumentar, te tardarás menos en alcanzarlo Y aumentarás menos grasa mientras lo haces. Continúa en próxima publicación.

Segunda parte. En la publicación anterior están 2 de los 4 hábitos que van a incluir esta semana, aca estan los ultimos 2. Recuerda que luego de 21 días todo es más fácil, necesitas muchísima dedicación y constancia. No sabes la capacidad y fuerza que realmente tienes! No te subestimes, esto para ti es facil! Manos a la obra. 3⃣Toma suficiente agua. Cada celula en tu cuerpo necesita agua, cada vez que tu cuerpo esta deshidratado tu metabolismo se torna más lento y tu rendimiento disminuye notablemente, un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. Además muchas veces confunden la sed con hambre, estar hidratado mantiene apetito a raya. La sed es un síntoma de deshidratación, significa que ya perdiste 1% de tu peso en agua! toma de 2 a 4 L durante el día. 4⃣Lleva un diario de alimentos Varios estudios señalan que quienes llevan un diario de alimentos pierden el doble de peso. Aunque no lo creas, anotar lo que comes apenas lo haces te ayuda a controlarte, puedes llevar un mejor registro y te das cuenta de cómo es tu conducta alimentaria, te vuelves más responsable y disciplinado, anota tambien como te sientes y a qué horas tienes más ansiedad y apetito. Es importante que entiendan que la motivación tiene su período de vencimiento, hay un momento en el que nos tenemos que apretar los pantalones y hacer lo que debemos aún cuando no tengamos muchas ganas de hacerlo, la disciplina es el puente que te lleva a tus metas. Menos quejas y excusas y mas acción💪💪💪😉

Cambiar y formar nuevos hábitos toma su tiempo formarlos, necesitas tener disciplina y constancia, nuestra fuerza de voluntad es limitada, tenemos que ir cambiando poco a poco, y les sugerí ir cambiando 4 hábitos por semana, la semana pasada les di 4 y estos son los 4 de esta. 1⃣Entrena pesado. Aunque el cardio es buenisimo para perder grasa,éste solo quema calorias mientras lo realizas, en cambio el entrenamiento de fuerza pesado e intenso produce Exceso de consumo de oxígeno post ejercicio (EPOC). Tu cuerpo necesita reponer el oxigeno luego del entrenamiento, necesita volver a su estado normal, esto hace que tu metabolismo quede mucho más acelerado y quemes más Calorias y grasa luego de finalizar, además tú cuerpo necesita energía (quema Kcal) para reparar los músculos después de haberlos desafiado. Si entrenas intenso puedes elevar el metabolismo por hasta 38 horas después del entrenamiento, la meta es llegar a fallo muscular sin comprometer la buena postura. Si eres mujer no le temas al peso! NO tenemos suficiente testosterona para ponernos "grandes".. Lo que pone grande es un exceso de Calorias en la dieta junto con la ausencia de cardio/ejercicio. 2⃣Evita el azucar, harinas y carbos refinados. Limitar el azúcar y otros carbohidratos simples/refinados/procesados obliga a tu cuerpo a utilizar la grasa almacenada en lugar de glucosa para obtener energía. Entiende; cada vez que consumes azucar, el cuerpo no quema grasa! El prefiere usar la glucosa como gasolina, a él le cuesta más trabajo quemar grasa. Evita los alimentos que se convierten rápidamente en azúcar(glucosa). El azúcar es un tipo de carbohidrato simple que tu cuerpo convierte RAPIDISIMO en glucosa. No sólo es el azúcar blanca, las harinas blancas refinadas se comportan igual, pan, pasta, yuca,galletas,miel, refrescos, carbos procesados etc, se convierten muy rápido en glucosa y elevan muchísimo la insulina= no quemas grasa y pasas el día con hambre y ansiedad. Opta por carbohidratos ricos en fibra llenos de nutrientes y libres de azucar: verduras, avena, batata, arroz integral, frutas, legumbres etc. Consumelos cuando sepas que los vas a quemar, en la mañana, justo después de las pesas.

Esta es la última parte de las 7 publicaciones super completas que hice sobre como perder grasa definitivamente, es quizá una de las más importantes y fundamentales. 1⃣5⃣ CONSTANCIA, DEDICACION Y "DISCIPLINA" , un día a la vez, trabaja duro y da todo de ti, todos comenzamos super entusiasmados, pero poco a poco la motivación va mermando, aquí entra la disciplina, es el puente que te llevará tus metas, es hacer lo que debes aún cuando no quieras, cada vez que estés por tirar la toalla pregúntate: que quiero? Gratificación momentánea instantánea o quiero mis metas?? Que es más importante es para ti?!? Romper la dieta y comerte una torta de chocolate te da un placer instantáneo y momentáneo de cinco minutos, concentrarte y no hacerlo, hacer lo que debes y luego ver los resultados, que ese pantalón te quede perfecto, que te veas en el espejo y sonrías porque te gustó lo que obtuviste, eso te deja mucho más!! Además, el sobreponerte a un antojo te da una sensación de fortaleza increíble, y si te caes pues levántate, aprende del error y continúa !! Cero estres!... ENFOCATE! si quieres puedes. Éstas son recomendaciones, lo más importante es que aprendas a conocer tu cuerpo y cómo reacciona ante determinados alimentos y entrenamientos, son recomendaciones para el común denominador pero siempre hay excepciones. Si está en tus posibilidades acudir a un nutricionista bueno y actualizado que te guíe pues mucho mejor. Tampoco te olvides de tus hormonas, hazte un chequeo general con un endocrinólogo si sientes que a pesar de que esforzarte y hacerlo todo bien no terminas de ver resultados, quizá algún desequilibrio hormonal puede estarte saboteando, resistencia la insulina, ovarios poli quísticos, problemas de tiroides, estrógeno elevado, poca testosterona, cortisol elevado etc. Las hormonas regulan y controlan absolutamente todo. Redacté cuidadosamente cada publicación para darles de manera simplificada todo lo que necesitan saber, estas son herramientas, el trabajo duro es de ustedes, espero haberlos ayudado aunque sea un poco😘💪

1⃣2⃣ Cuando ya tengas dos semanas disciplinado en tu plan de pérdida de grasa comienza a hacer una vez a la semana una comida trampa, es decir, un dia a la semana, en 1 comida, te comes lo que te provoque! Hamburguesa, pizza, pasta, torta, lo que tu corazon te pida! Come hasta estar satisfecho! No enfermo😜. Esta comida no engorda! Ayuda!!! Elevas y mejoras hormonas tiroideas, aceleras metabolismo, elevas leptina; hormona que controla apetito, elevas serotonina, recargas glucógeno muscular, te llenas de energia y calmas ansiedad. Procura no tomar bebidas alcoholicas en esta comida, evita los refrescos/gaseosas y haz cardio+pesas ese dia y el día despues! Hazla sin miedo. 1⃣3⃣ incluye alimentos que ayudan, el vinagre de manzana ayuda a disminuir glucosa en sangre e insulina, incluye 1 cuharada en comidas altas en carbos! además ayuda a desintoxicarte, la canela también baja glucosa en sangre y el picante tiene un efecto térmico, incrementa levemente el metabolismo. Suplementa con 1000 o 2000 mg de omega 3 Al día, son cápsulas blandas, se toman con las comidas, ayudarán a que la pérdida de grasa sea mas eficiente, mejoran sensibilidad a la insulina, acelera metabolismo, baja colesterol y triglicéridos y mejora estado de animo. 1⃣4⃣No te peses, no te obsesiones con el resultado, haz lo mejor que puedas el proceso, quítate la presión de encima. Evita compararte con nadie, recuerda que aquí la idea es mejorar quien ya eres no ser otra persona, y lo más importante es que trabajes en tu actitud, ese es el mejor accesorio y tu mejor arma, una buena sonrisa, aceptar el cuerpo que tienes, ser feliz con los resultados que obtienes y trabajar en tu personalidad y carisma, eso resalta más que cualquier cuerpo tonificado. Continua!

9⃣Varia el cardiovascular, haz intervalos intensos tres veces a la semana y los otros tres días cardio a intensidad constante, que te cueste mantener una conversación, por 45 minutos, los intervalos de alta intensidad aceleran el metabolismo, ayuda a quemar muchas calorías porque pones tu cuerpo en una deuda de oxígeno, por lo que el cuerpo tiene que sobrecompensar y trabajar más duro para oxigenarse , ademas eleva adrenalina, esto ayuda a movilizar la grasa, tambien protege la masa muscular, porque es más corto en duración y entras por momentos en estado anaeróbico , no deben durar más de 30 minutos, un ejemplo es que te montes en la caminadora y corras a máxima velocidad por 30 segundos, luego subes la inclinación bajas la velocidad y caminas por minuto y medio, luego vuelves a correr y alternas esto hasta completar 25-30 minutos. El cardiovascular constante puede ser en una elíptica, escaladora o en la caminadora con inclinación 12-15, al mismo ritmo por 45 minutos, a 70-75% de ti capacidad cardiovascular. Haz estos cardios después de las pesas, proteges la masa muscular y quemas más grasa como combustible haciéndolo de esta manera. 1⃣0⃣Toma agua, de 2 a 4 l al día, de esta manera mantienes hidratado al cuerpo, aceleras metabolismo, eliminas toxinas, retienes menos líquido y controlas apetito. La ingesta adecuada de agua es fundamental para estar en forma y saludable. Un Cuerpo deshidratado NO quema grasa con eficiencia, no rinde igual en la actividad física y sientes más apetito. 1⃣1⃣Toma un día de descanso a la semana, esto ayuda a equilibrar tus hormonas, reparar el tejido muscular, desestresar al cuerpo y te permita retomar con más energía el próximo entrenamiento. El descanso es obligatorio y necesario para estar en forma.

8⃣Haz pesas, sobretodo ejercicio compuestos, que trabajes varios músculos a la vez, peso muerto, prensa, sentadillas, flexiones, dominadas, trabaja con tu propio peso haciendo flexiones, desplantes/lunges, pull ups, planchas. Entrena piernas dos veces a la semana quemarás más calorías porque son musculos grandes y al mismo tiempo estimulas el recto abdominal. Haz ejercicios abdominales tres veces a la semana, recordando siempre que el abdomen se hace con una buena dieta y cardiovascular, los ejercicios sólo fortalecen el músculo que será visible cuando pierdas la grasa. Si tienes sobrepeso y te preguntas si debes esperar para hacer pesas, la respuesta es no! El entrenamiento de fuerza REPARA Y MEJORA tu metabolismo! Combate la flacidez! Esculpe tu cuerpo! el cardiovascular ayudará a quemar calorías y grasa , pero las pesas haran que tus resultados lleguen más rapidos y sean más permanentes e impresionantes. Ambos se complementan y potencian el uno al otro! Además, abusar del cardiovascular sin hacer pesas evita que fortalezcas músculos, incrementa flacidez y afecta negativamente al metabolismo. Haz pesas llegando al fallo muscular, cuando buscas perder grasa debes levantar un peso que te permita completar de 15 a 20 repeticiones con mucho esfuerzo, por ejemplo, que puedas llegar a 20 pero que sea imposible llegar a 22 repeticiones, siempre cuidando la postura. Las pesas literalmente convierten tu cuerpo en una máquina quema grasa, cuando constantemente entrenas intenso tienes un metabolismo super acelerado y quemas grasa con más eficiencia durante el día, es un hecho comprobado! Deja el miedo porque las pesas no ponen grande , te ponen fuerte, lo que pone grande es el exceso de calorías y ausencia de ejercicio, lo que pone grande es la grasa. Quienes están super musculosos llevan una dieta altísima en calorías, entrenan muy pesado que sólo pueden hacer 10 repeticiones, no hacen cardiovascular, y algunos utilizan esteroides, cuando ves una mujer muy grande y musculosa generalmente es porque se ha ayudado con este tipo anabólicos. Nosotras no tenemos suficiente testosterona para ponernos exageradamente grandes. Continúa

5⃣ Come grasas! Nueces, aguacate, aceite d oliva/coco..No les temas, sí, son altas en calorías y densamente calóricas, pero en su justa medida son aliados para mejorar composición corporal. Ayuda a mejorar el funcionamiento de tus hormonas, controlar niveles de insulina, tardan en digerirse por eso controla tu apetito, pueden comerse de noche porque no estimulan la insulina. Cuando buscas perder grasa lo ideal, sobretodo si eres mujer, es elegir una fuente de energía por comida, tanto los carbohidratos como la grasa son fuentes de energía, así que cuando comas proteína con carbohidratos almidonados tipo batata, granos o arroz, no consumas grasa. Y cuando hagas tus comidas de proteína, vegetales y grasa, no incluyas alimentos altos en carbos, como ya les dije, come las comidas altas en carbos en e dia -después de entrenar y las grasas puedes comerlas en las comidas de tarde/noche. No es una regla general inquebrantable, son recomendaciones para el común denominador que quiere perder grasa, siempre hay excepciones. Al dia puedes comer de 40 a 60g de grasa. 24 almendras aportan 14g de grasa, 1 cucharada de mantequilla de mani o almendras natural aportan 8g de grasa, 1 cucharda de aceite 14g, 100g de aguacate 13g, 120g de salmon 16g. 6⃣Minimiza el consumo de sal, trata de no agregarla a la comida y opta por usar especias naturales, aléjate de los embutidos y fiambres, incluso el jamón de pavo, contiene mucho sodio, cada gramo de sodio retiene cinco veces su peso en agua, casi todos los alimentos procesados, cubitos, adobo, enlatados, todo esto retiene líquido y hace que estés más hinchado y acentúa la celulitis. Hay alimentos naturales que aportan el sodio necesario, hace dos semanas hice una publicación super completa al respecto, claras de huevo, espinaca, mariscos, entre otros, son fuentes buenas de sodio. 7⃣Trata de disminuir las bebidas alcohólicas hasta que llegues a tu meta, la pérdida de grasa y las bebidas alcohólicas no son aliadas, cuando tomas alcohol no quemas grasa, así de sencillo, y tu metabolismo se deprime, quemas menos calorías. Recuerda y repite esto: la pérdida de grasa su proceso temporal, comprométete a tus objetivos y se disciplinado!!

3⃣Come comida de verdad!! 90% natural! Evita alimentos procesados supuestamente de dieta, barras altas en azucar y cereales, los mejores alimentos son los naturales, que no han sido procesados por el hombre, preparados por ti! vegetales, proteínas animales magras, cereales integrales naturales como la avena, arroz integral , tubérculos de carga glucemica media como la batata, frutas, grasas naturales buenas: nueces, aguacate, aceite de oliva/coco, toma agua... Mientras menos procesado, mejor los reconoce y responde tu cuerpo, cada celula en tu cuerpo se forma y regenera en base a lo que comes! Y pierdes billonesss de celulas al día! No solo importa "la fachada" de la casa, la parte de adentro y comp funciona y se defiende es igual de importante. Imagina que tu cuerpo es un edificio, no puedes esperar que dure 100 años si lo construiste con materia prima de segunda, de mala calidad. 4⃣El gran protagonista en tu dieta debe ser la proteína, cada vez que la consumes aceleras el metabolismo porque el cuerpo le cuesta digerirla, además ayuda a aumentar masa muscular lo que también tiene un efecto positivo en el metabolismo, controlas insulina y eso te permite quemar más grasa, como tarda en digerirse controla apetito. Pescado, pechuga de pollo, lomo de res o de cerdo, mariscos, huevos, whey protein. Si haces ejercicio puedes consumir 2g de proteina por Kg, eso lo distrubuyes en 5-6 comidas. Lo ideal es consumir de 20-40g por comida (los hombres comen el doble) .. Para que tengas una idea, 100g de pechuga de pollo tienen 30g de proteina, 4 claras de huevo 15g, 120g de pescado 28g.. 1 medida de whey protein 25g..Asi sucesivamente. La idea no es volverte loco y comerte un pollo entero por comida solo porque es proteina, cualquier exceso de Calorias se convierte en grasa. Si no tienes un pesito de comida (eso solo lo usas un par de dias y luego aprender a visualizar tu porción) .. Usa la palma de tu mano cerrada. Continua.

La semana pasada hice un especial sobre aumento de masa muscular💪 esta semana está dedicada a quienes quieren perder grasa. Lo primero que tienes que hacer es una lista, anota los cambios que crees que podrías hacer ya, cuáles crees que podrías hacer la semana que viene. Poco a poco. Sincerate contigo mismo. Entiende que lo importante es hacer de esto un estilo de vida que poco a poco vayas cambiando tus hábitos, revisa mis publicaciones de este mes donde te explico todo sobre los hábitos, ya he dado ocho hábitos, cuatro por semana, para ir cambiando poco a poco. 1⃣Cuida lo que comes. La dieta es el 70% de todo. Para perder grasa debes controlar calorias, cantidad y calidad. Te dijera que contaras calorías y si eres mujer trates de consumir entre 1500 y 1600 si eres hombre entre 2000 y 2500, pero hay que ser realista, sinceramente es muy difícil andar contando y anotando, lo mejor es cuidar las porciones, horarios y elegir alimentos de calidad, no piques entre comidas, es uno de los principales saboteadores, TODO suma! haz 5-6 comidas pequeñas al día cada 2 o 3 horas, así controlamos glucosa la sangre y apetito. 2⃣Controla los carbos! Ellos son gasolina, imagina que tu cuerpo es un carro, y os carbos la gasolina. Si esta estacionado no la necesita. Es decir, los carbohidratos son necesarios pero debes quemarlos! Gastarlos!! Consumelos en la mañana asi tienes tooodo el dia para utilizarlos y justo después de entrenar PESADO e intenso para reponer reservas musculares (glucógeno) de resto consume VEGETALES, que estos sean tu fuente principal de "carbohidrato", sí, ellos son un tipo de carbohidrato porque la fibra se considera un carbohidrato complejo que no se asimila ni eleva la insulina, la cantidad que quieras a la hora que sea..consume las frutas en la mañana, entera, ellas son un carbo simple, no en jugo, muchas calorias/ fructosa y poca fibra.. recuerda que no todos los carbohidratos son creados iguales, no todos generan la misma respuesta hormonal, no es lo mismo comer pan, azucar, y galletas a comer avena, arroz integral o batata al horno, mientras mas integrales y de menor carga glucemica sean menos insulina segregas=quemas más grasa.